Friday, 1 September 2017

Fitness titkok hölgyeknek, negyven felett.....

Azt hiszem az kor és nem független, hogy hányszor szeretnénk célzottan egy bizonyos testrészre koncentrálva diétázni és/vagy edzeni. Hogy csak onnan menjen le a felesleg, vagy csak oda kerüljön extra izom. Sajnos  tipikus erre a korosztályra, hogy csípő és has környékén elkezd nőni a méret, még akkor is, ha egyébként a delikvens odafigyel arra mit eszik, és még edz is rendszeresen. Shawna Kaminsky a téma nagy szakértőjének számít, több könyv, tanulmány is fűződik a nevéhez, valamint befutott trainer, blogger és publisher. Szóval mondhatjuk, hogy profi. Nézzük hát a javaslatait:

·         Dobd el a futógépet! – Bizony, azt javasolja, felejtsd el a futópadot/szobabringát, és bármilyen cardio eszközt. Add el, élvezd a felszabaduló helyet a lakásban....mert csak a tested önmagában bőven elég lesz. Ugyanis az eddigi hosszan tartó, lassú kardióedzéseidet váltsd fel intervallumedzésre, magas intenzitású, rövidebb ideig tartó szakaszokkal. Squat jump, vagy helyben sprint futás tökéletes például. Íme egy konkrét példa:
o   Guggoló terpesz pozíció (squat), karok hátul, innen ugorj fel magasra, feltartott karokkal
o   Próbálj meg minél lassabban visszaérkezni a guggoló pozícióba
o   Módosíthatod úgy, hogy nyújtózz, mintha el akarnád érni a plafont, de ne ugorj fel, a talpad maradjon a földön
o   Minél mélyebbre guggolsz, annál hatékonyabban dolgozik a comb

·   Mozgasd meg a súlyod! – Minden nőnek el kell kezdeni valamit, amivel növelni tudja az állóképességét, ha testzsírt akar veszíteni. Az a cél, hogy növeld az izmaid mennyiségét! Az izom egy aktív, kalória-égető szövet, ami segíti az erős anyagcsereműködést. A legnagyobb oka annak, hogy ez a korosztály hízni kezd, az az, hogy ugyanannyit eszünk, mint eddig, de a nyugodtabb életmód miatt izmokat veszítünk! Alapvető tévedés, hogy ebben a korban a nőknél lelassul az anyagcsere! Ha heti 3-4 alkalommal olyan edzést végzünk, ami izomgyarapodást eredményez, igenis a húszas-harmincas éveink-beli önmagunk lehetünk. Íme egy lista a súlyzós edzés előnyeiről:
o   Több zsírt fogsz elégetni, mint csak kardióval
o   Jobb lesz az alakod
o   Gyorsabb lesz az anyagcseréd a több izom miatt
o   Erősebb leszel, és több mindenre képes
o   Erősödnek a csontjaid, jobban ellenállsz a csontritkulásnak
o   Erősebbek lesznek az ízületeid, és kisebb kockázattal sérülnek meg

Mi a legjobb gyakorlat? Pl. a nem eléggé megbecsült fekvőtámasz. Nincs benne semmi új, egyszerűen úgy jó, ahogy van. Sokan panaszkodnak arról, hogy hiába minden felsőtest-edzés, a hát és a kar hátsó izmai közben elpuhulnak Ezekre az izmokra tökéletesen és célzottan hat a fekvőtámasz. A kulcs az, hogy a hátunkat mindig egyenesen tartsuk. Ha a testsúlyunk túl nagy, akkor fokozatosan szoktassuk hozzá magunkat a teljes terheléshez.

Feszes hasat akarsz? Hagyd abba a hasprést és a felüléseket! A plank a leghatékonyabb edzés erre a területre. Ez mindig egy érzékeny pont ennél a korosztálynál, de a plank célzottan a hasi területre fókuszál, és sokkal biztonságosabb, mint a hasprés. Az erős törzs csökkenti a fájós hátat, és javítja a tartást is. Minél tovább tartsd az egyenes hátat! Ha eleinte nem vagy elég erős, térdelj! Ahogy egyre erősebb leszel, úgy told ki az időt, és hamarosan válthatsz térdről lábujjra! Mielőtt észbe kapnál, sokkal erősebb és laposabb hasad lesz!

Az igazság a diéta mögött:
Vannak bizonyos alaptételek az étrend témakörben. Az egyik ilyen, hogy akármilyen komoly edzést is végzel, megfelelő étkezés híján nem fogod elérni a célod! A fenti gyakorlatok kiválóan fejlesztik a megfelelő izmokat, de hiányos étkezéssel egyáltalán nem fognak értékelhető eredményt hozni. A másik ilyen alaptétel az, hogy a "diétázás", vagy a "fogyókúra" a legjobb módszer a hízásra! A drasztikus kalóriacsökkentés lassabb anyagcseréhez vezet. A lassabb anyagcsere súlygyarapodáshoz, és sokaknál ez egy körforgásba kezd, aminek sosincs vége. Ettől boldogtalan és egészségtelen leszel. A megfelelő táplálkozás összeállítása viszont megháromszorozhatja akár a legkeményebb edzésterv által előirányzott eredményeket! A három fő tanácsom:
1.       Egyél 5-6 alkalommal egy nap. Ezzel elkerülöd, hogy egyszerre túl sokat egyél, és sosem leszel nagyon éhes. Ugyanakkor a tested érzékelni fogja, hogy folyamatosan érkezik az ellátmány. Ez fel fogja gyorsítani az anyagcserét, ami segít elégetni a felesleges zsírt.
2.       Minden étkezéssel vigyél be fehérjét! Ez stabilizálja a vércukrot, és kontrollálja az étvágyat!
3.       Csökkentsd a keményítőt tartalmazó szénhidrátokat és növeld a rostban gazdag szénhidrátokat! Kerüld a finomított cukrot! Anyukádnak igaza volt: egyél sok zöldséget! Mérsékeld a kenyeret és a tésztát! És soha ne igyál kalóriákat! Kerüld a cukros üdítőket, és gyümölcslé helyett egyél egész gyümölcsöt!

A negyven körüli nők gyakran érzik magukat fáradtnak, megviseltnek, leharcoltnak. Ne hidd el a sztereotípiát! Otthonodban elvégzett gyakorlatokkal igenis lehetsz fitt és életteli! Az erősebb szívveréssel járó, kihívást jelentő feladatok segítenek a problémás területeken! A fitnesz és a fogyás nem ördöngösség, de kell hozzá egy kis kitartás, és némi szándék, hogy szakítsunk időt rá!

3 comments:

  1. Szia! Kettőben hozom, mert egyben nem fér be a komment :-)

    Na, ez már az a szint a mozgásban, amire azt mondom, részemről beteges lenne. Nagyon szép, hogy nincs a képen látható hölgynek úszógumija, mondjuk szerintem épp jól behúzta a hasát a hatás kedvéért, (de amúgy se lenne neki) ilyet én is szoktam, ha valaki arra vetemedik, hogy a kényes részeket is lencsevégre kapja. Mert nem ennyire dekoratív :-) ruhástól sem :-)
    Nyilvánvaló, hogy nincs az a mozgásmennyiség, amivel le tudnánk dolgozni azt a kalóriamennyiséget, amit képesek lennénk betolni. Ha, nem figyelnénk.
    Ez az egész arról szól, hogyan tudjuk magunkat kordában tartani, éveken át, nagy kitartásra, akaraterőre van szükség ahhoz, hogy legalább azt megtartsuk, amit elértünk.
    Na, mármost egy úgymond átlagos életmódban, ami odafigyelős kosztolást és rendszeres mozgást jelent az én olvasatomban nem fér bele ez a fajta testedzés, de még a testkép sem, ezen értendő akár szó szerint a fotón lévő test.
    Ez már egy más kategória, természetesen az 40- 50-60 körüli nőknek is lehet erre igényük. Egy szavam sincs ellene.
    30 évesen nem hittem magamról, hogy valaha elmondhatom, hogy 14 éve rendszeresen tornázom. Nem csak úgy tinglitangli módon, de nem is fullextrásan.
    Próbáltam mindig a súlyomnak, koromnak, fizikumomnak megfelelően végezni ezt a dolgot. De még az időjárásnak is . A futás szóba se jöhetett, de a szobakerékpárról nem mondtam le.
    A hölgy által felsorolt gyakorlatokkal is próbálkoztam, nem vagyok feladós típus, de be kellett látnom, hogy ezt bizony már én nem fogom tudni hatékonyan elvégezni. És felmerült a kérdés, miért is akarnám.
    Nem az acélom, hogy fitneszmodell legyek több X éves koromra kockahassal, de azért jó, ha nyögés nélkül le tudok hajolni, hogy felvegyem, ami leesett, kifulladás nélkül el tudok tekerni néhány kilométert nemcsak a szobai tekerőn, illetve pár emelet magasság se okoz gondot a lépcsőkön, stb. 50 fölött sem.
    Azt hiszem, ezekhez eleget mozgok, mondjuk úgy, hogy be ne rozsdásodjak.
    Természetesen vannak szünetek, akár kényszerből, akár más program végett, de szerencsére egy kertes házban mindig akadlehetőség mozogni, bár tudom az egész más kategória, de mégsem láblógatás a TV előtt.
    Na és e mellett a csodagyakorlatsor mellett természetesen egy tipikus diétás étrendjavaslat is ott szerepel a fenti posztban. Odajutottunk vissza, ahol kezdtem. Azon múlik nagyobb részt, hogy mit eszel és mennyit.
    Persze a mozgás mindenképp hasznos, de szerintem annyira elmegy már ez is egy szélsőséges irányba, hogy csak azt látja az ember egymásra licitálva kínálják a fitneszguruk magukat, speciálisabbnál speciálisabb mozgástervükkel, számomra olykor megvalósíthatatlan étrenddel. Netán megvásárolható videókkal, könyvekkel receptekkel, ételekkel, alapanyagokkal. Pénz-pénz-pénz....folyt. köv. :-)

    ReplyDelete
  2. ... folytatás :-)
    Az is igaz, hogy én ezt a 3 kicsi gyerekem mellett anno nem tudtam volna produkálni. Tudom, manapság a fiatal anyukák közül sokan megoldják már … tegyük hozzá, hogy most is rengeteg dolog függvénye a lehetőség megteremtése, régen meg sokkal nehezebb volt. Függetlenül attól, amit a mondás tart, hogy: arra van időd, amire akarod. Ez nincs mindig így.
    Vagy itt a genetika téma, amit sok „hozzáértő” csak kifogásnak tekint, pedig szerintem nagyon is belejátszik az egészbe, hisz ad nekünk egy „alkatot”. Meg egyet a szomszédasszonynak, aki sosem diétázott, sosem tornázott, egy fűszálért le nem hajolna a kertben, nagy ritkán elmegy két utcával odébb kerékpárral, többnyire autóval jár. És sose volt kövér. A szülei sem.
    Jó, jó, így 60-hoz közel neki se kockás a hasa… máskor se volt …lett egy kis pocakja is. Talán az enyém most kicsit csinosabb…(én szerény) de rajta nem lóg a leadott kilók nyoma, és nem kellett neki örök harcban állnia a kalóriákkal.
    Az is igaz hogy a gyermekvállalás nem 3x , csak 1x formálta a testét. Persze ha csak ez lenne a különbség oka, én akkor is vállalnám ismételten legalább 3x. De tudom, hogy nem erről van szó. Hisz egy gyerekes dundi anyukák épp úgy léteznek, mint 6 gyerekes csontsoványak.
    Nincs sok választásunk, meg kell alkudni, kiegyezni azzal, amink van. És lehetőségeink, energiánk, na meg a józan ész határain belül folyton tenni érte.
    Elnézést hogy hosszúra nyúltam. :-) De néha jól esik… Köszi, ha elolvasod!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Minden szavaddal egyet értek. Ráadásul ahogy ennek a hölgynek utánanéztem, számomra nem derült ki, hogy ő melyik csoportba tartozik...mert simán lehet, hogy sosem voltak súlygondjai....azt olvastam róla, hogy iskolai tanár volt, aztán hirtelen a fitnesz lett az élete...de hogy miért, az számomra nem derült ki. Mondjuk mindettől függetlenül nem biztos, hogy nem hiteles, de még az sem kizárt :)
      Köszönöm a kommentet! :)

      Delete